Libera tus musculos (de la revista mens health)

El masaje con rodillo de espuma puede ser útil, especialmente si ya has cumplido los 30, cuando las articulaciones empiezan a estar más rígidas y a perder algo de lubricación. Ya seas un atleta nato o te pases el día con el trasero pegado a una silla, seguro que te viene bien darte un masaje con un rodillo de espuma. Haz estos cinco ejercicios antes de entrenar (o en cualquier otro momento) y estarás combatiendo los problemas de tensión muscular más frecuentes entre los hombres.

Masaje de la cintilla iliotibial

Indicado para el síndrome femoropatelar
La cintilla iliotibial recorre el exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla; a menudo se tensa en exceso por correr muchos kilómetros.

Cómo se hace
Túmbate del costado derecho, apoyado sobre el codo y el antebrazo. Ponte un rodillo de espuma debajo de la parte exterior del muslo derecho y levanta ese pie. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y apoya el pie en el suelo. Ahora rueda arriba y abajo durante 30 segundos, de forma que el rodillo vaya desde la base de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Luego date la vuelta y repite por el otro lado. Para aumentar la presión, levanta del suelo la pierna de apoyo y ponla sobre la pierna que estés masajeando.

Masaje del músculo piriforme

Indicado para la ciática
La tensión del músculo piriforme (entre el sacro y la cabeza del fémur) puede irritar el nervio ciático y provocarte dolor en el trasero y los isquiotibiales.

Cómo se hace
Siéntate sobre el rodillo con la mano izquierda apoyada en el suelo. Levanta la pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla derecha, que debe estar flexionada. Sujeta el tobillo con la derecha para que no se mueva. Inclínate hacia la izquierda y ponte de manera que el rodillo esté justo debajo de la nalga izquierda. Rueda adelante y atrás sobre el músculo piriforme. Cambia de posición para masajear el músculo desde distintos ángulos hasta que encuentres el punto sensible. Rueda durante 30 segundos y luego cambia a la nalga derecha.

Masaje de la columna dorsal

Indicado para la parte superior de la espalda
Si tienes los músculos pectorales fuertes y los dorsales débiles y te pasas el día sentado, es fácil que tengas un dolor que baje del cuello hasta la zona lumbar.

Cómo se hace
Túmbate boca arriba y ponte un rodillo debajo de la parte superior de la espalda, a la altura de las escápulas. Los pies y el culo deben estar apoyados en el suelo, y las manos detrás de la cabeza. Ahora aprieta los abdominales como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga y haz que el rodillo se deslice lentamente arriba y abajo desde las escápulas hasta la parte media de la espalda (sin llegar a la zona lumbar).

Masaje de los isquiotibiales

Indicado para el dolor lumbar
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace
Siéntate sobre el rodillo con las piernas estiradas en el aire y las manos apoyadas en el suelo por detrás de ti. Ponte de manera que el rodillo quede justo debajo de los isquiotibiales. Rueda lentamente adelante y atrás desde la base de los glúteos hasta la cara posterior de la rodilla durante 30 segundos. Prueba a girar las puntas de los pies hacia fuera y luego hacia dentro, para trabajar los isquios desde todos los ángulos. Puedes aumentar la presión poniendo una pierna sobre la otra.

Masaje del cuádriceps

Indicado para la tendinitis patelar
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace
Para mantener las rodillas sanas y sin tensiones, túmbate boca abajo con el rodillo debajo de los muslos. Manteniendo el cuerpo recto, rueda arriba y abajo desde la cadera hasta la mitad de los muslos durante 30 segundos. Flexiona las rodillas para aumentar la presión

fuente
http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/libera-tus-musculos/2c9181aa2d4b2bb9012d4c06284101c6.html